Correr y Atletismo
Prepárate para tu primer maratón
¿Listo para el primer maratón de tu vida? Lo más seguro es que lleves corriendo entre 20 y 30 kilómetros a la semana, al menos, durante los últimos seis meses. Probablemente ya participaste en carreras de 5, 10 o 15 kilómetros. Si es así, ¡felicidades!, estás mucho más cerca de alcanzar tu objetivo. Si no es tu caso y te consideras todavía un corredor principiante, lo ideal es que continúes preparándote, así evitarás lesiones, fatiga extrema o hasta desmayos.
Estas recomendaciones básicas te ayudarán a culminar mejor esos 42 kilómetros. ¡Toma nota!:
-Tuviste al menos seis meses para probar calzado, ropa, hidratación, comidas y tiempos de carrera, cíñete a ese plan y no intentes nada nuevo el día de la carrera, confía en lo que aprendiste durante tu preparación.
-Un día antes, aliméntate bien: come mangos, camote, betabel, avena, tortillas, nueces, almendras, aguacate, salmón, aceite de oliva, frijoles, arroz, pescado o carne magra. Evita los diuréticos y las bebidas alcohólicas.
-Al despertar, el día de la carrera y tres horas antes de la competencia, puedes comer dos rebanadas de pan tostado con crema de almendra o mermelada y un plátano (es lo que se recomienda, sin embargo, cada cuerpo y metabolismo es distinto). Prepara un litro de agua de limón con chía y con un sobre de Vida Suero Oral, toma tragos hasta una hora antes de la carrera.
-Usa la música a tu favor y prepara una selección de canciones que te motiven a llegar a la meta.
-Llega a tiempo, evita el estrés de ir tarde. Amarra bien tus agujetas y usa bastante bloqueador solar.
-No te dejes llevar por la euforia del disparo de salida, corre despacio. Ahorra energía durante los 5 primeros kilómetros.
-Cuando te estés acercando a la meta, prepara tu mejor sonrisa, seguro te estarán tomando tu foto de la victoria.
Respecto a los tiempos,
Este calendario de entrenamiento puede ser tu guía:
Semana 1
Martes-6 kilómetros
Jueves-1 hora
Sábado-6 kilómetros
Domingo-10 kilómetros
Semana 2
Martes-6 kilómetros
Jueves-1 hora
Sábado-6 kilómetros
Domingo-12 kilómetros
Semana 3
Martes-6 kilómetros
Jueves-10 kilómetros
Domingo-14 kilómetros
Semana 4
Martes-6 kilómetros
Jueves-10 kilómetros
Domingo-15 kilómetros
Semana 5
Martes-6 kilómetros
Jueves-6 kilómetros
Sábado-5 kilómetros
Domingo-carrera de 5 kilómetros
Semana 6
Martes-8 kilómetros
Jueves-12 kilómetros
Domingo-16 kilómetros
Semana 7
Martes-8 kilómetros
Jueves-12 kilómetros
Domingo-20 kilómetros
Semana 8
Martes-8 kilómetros
Jueves-14 kilómetros
Domingo-16 kilómetros
Semana 9
Martes-8 kilómetros
Jueves-14 kilómetros
Domingo-18 kilómetros
Semana 10
Martes-8 kilómetros
Jueves-6 kilómetros
Sábado-trote muy suave, 5 kilómetros
Domingo-MEDIO MARATÓN
Semana 11
Martes-8 kilómetros
Jueves-15 kilómetros
Domingo-22 kilómetros
Semana 12
Martes-8 kilómetros
Jueves-15 kilómetros
Domingo-25 kilómetros
Semana 13
Martes-8 kilómetros
Jueves-16 kilómetros
Sábado-6 kilómetros
Domingo-30 kilómetros
Semana 14
Martes-8 kilómetros
Jueves-16 kilómetros
Sábado-6 kilómetros
Domingo-16 kilómetros
Semana 15
Martes-5 kilómetros
Jueves-8 kilómetros
Sábado-5 kilómetros
Domingo-8 kilómetros
Semana 16
Martes-5 kilómetros
Jueves-trote muy suave, 5 kilómetros
Sábado-muy suave, 4 kilómetros
Domingo-MARATÓN
819total visits,1visits today